ZAČETEK SEZONE IN DIAGNOSTIKA NA TERENU: Zakaj in kako se testirati?

Se resno ukvarjate s športom in želite vedeti, kako spomladi pravilno začeti sezono? Ta članek je lahko prvi korak do najboljše telesne pripravljenosti, ki ste jo kdaj koli imeli.

Športna diagnostika je pomemben del vadbenega procesa tako profesionalnih kot amaterskih ambicioznih športnikov. Pravilno izvedeno testiranje bo pokazalo sliko trenutne fitnes pripravljenosti, zdravstvenega stanja, pa tudi, ali je uporabljen postopek treninga prinesel koristi v obliki povečanja uspešnosti, ali pa bo, nasprotno, razkril pomanjkljivost, če se je uspešnost v obravnavanem obdobju zmanjšala. 

Idealen čas za testiranje je na začetku kolesarske sezone, saj boste s testiranjem pridobili vhodne parametre za prihajajočo sezono. V članku, ki sem ga pripravil za vas, boste izvedeli, kako se pripraviti na testiranje in kateri testi so najboljši. 

PRIPRAVA NA TESTIRANJE

Terensko testiranje je fizično in psihično zahtevna preizkušnja športnih dosežkov, zato je priprava na testiranje pomemben vidik. Da vas že na začetku ne bi ovirala prevelika utrujenost ali slabost, upoštevajte naslednja načela: 

• testiranje načrtujte po lažjem vadbenem ciklu 
• dan pred testom si privoščite lažjo vadbo ali popoln počitek 
• 3 ure pred testom pojejte lažji obrok z več ogljikovimi hidrati 
• opravite test, ne da bi pred treningom jemali prehranske dodatke, ki bi lahko umetno povečali zmogljivost in tako izkrivili dejanske vrednosti 

SPIROERGOMETRIJA

Je "oče" vseh testov vzdržljivosti. Testiranje poteka pod nadzorom usposobljenega zdravnika medicine športa. Test ima širok spekter medicinskih področij (kardiologija, pulmologija, diagnostika moči). Glede na športnikovo specializacijo se test lahko izvede na kolesarskem, veslaškem ali tekaškem ergometru. Športnik, ki opravlja testiranje, med testom nosi masko, povezano s spirometrom, ki ocenjuje učinkovitost dihanja ob povečani obremenitvi. Športnika tekom testiranja spremlja EKG aparat, v rednih časovnih presledkih pa se preverja tudi krvni tlak. Menim, da bi se moral vsak športnik enkrat na leto udeležiti takšnega testiranja. Zdravnik bo celovito ocenil zdravstveno stanje in ugotovil, ali je oseba sposobna izvajanja športne aktivnosti in na kakšni ravni.  

TESTIRANJE NA TERENU 

S pojavom senzorjev zmogljivosti se je na področju nadzorovanega vadbenega postopka odprla nova dimenzija. Uvedeni so bili osnovni diagnostični testi za splošno javnost, ki jih lahko z zadostnim znanjem in izkušnjami uporabite za samostojno oceno učinkovitosti svojega vadbenega procesa tudi sami. Pridobljeni podatki o zmogljivosti odlično dopolnjujejo podatke o srčnem utripu, zato lahko natančno določite območja vadbe. Tako bo vaš trening postal še učinkovitejši. 

FTP TESTIRANJE

FTP - funkcional treshold power ali moč funkcionalnega praga je najvišja povprečna vrednost moči, ki naj bi jo bili sposobni vzdrževati eno uro. Na podlagi te vrednosti bodo nato določena druga območja treninga in zmogljivosti. Potrebna oprema za pridobitev te vrednosti je senzor moči ali smart trenažer, ki ima vgrajen tak senzor. Testiranje lahko opravite na terenu ali v zaprtih prostorih. Osebno se nagibam k drugi možnosti, saj bo v današnjem prometu težko opraviti test brez prekinitev. Če se odločite za testiranje na terenu, priporočam hrib z naklonom od 5 do 8 %, dolg 20 minut, na cesti drugega ali tretjega razreda, kjer je pričakovati manj prometa. Seveda je treba testiranje vedno opraviti na istem odseku ceste in v podobnih vremenskih razmerah, da bi lahko opravili objektivno primerjavo. 

Obstaja več osnovnih metod za odkrivanje vrednosti FTP, ki jih bomo zdaj na kratko opisali:  

FTP 60-MINUTNI TEST je psihično in fizično najzahtevnejša možnost. Postopek je zelo preprost. Ogrevanju sledi urni maksimum, od katerega je povprečna moč enaka vrednosti FTP. Pri tej metodi se zelo pogosto zgodi, da predčasno končate šele v polovici, zato bi takšno merjenje opravil kot del dirke, na primer ob 50-kilometrski vožnji na čas. To je najnatančnejša metoda. 

FTP 20-MINUTNI TEST je srednje težka in med kolesarji zelo priljubljena metoda. Temeljitemu ogrevanju sledi 20-minutna vožnja s polno močjo. FTP nato izračunamo kot povprečno moč za 20 minut x 0,95. Tudi ta metoda je precej natančna. 

FTP 8-MINUTNI TEST - po temeljitem ogrevanju sledi 8 minutna vožnja s polno močjo, odmor in spet 8 minut polne moči. Iz povprečnih vrednosti zmogljivosti se izračuna aritmetična sredina, ki se zmanjša za 10 %, da se dobi vrednost vašega FTP. Ta metoda je malo manj natančna. 

RAMP TEST - po mojih izkušnjah gre za odlično in natančno alternativo za odkrivanje FTP. Zgoraj navedeni testi so za športnike pretežki in preveč stresni. Prednost tega testa je, da manj boli, da ga opravi vsak kolesar in da daje zanesljive podatke. Če si test kupite v sodobni aplikaciji ali pri izkušenem trenerju, boste poleg vrednosti FTP ugotovili tudi precej natančno maks. vrednost VO2. Na primer, moj test ima odstopanje +/- 4 ml/kg v primerjavi s testom, opravljenim v laboratoriju s spirometrom. Poleg tega lahko natančno ugotovite aerobni in anaerobni prag, vrednost največje moči, območja vadbe glede na moč, pa tudi glede na srčni utrip in številne druge potrebne podatke za učinkovito vadbo. Metodologija preskusa je preprosta: petminutnemu ogrevanju sledi stopnjevana obremenitev. Začetna stopnja in dejanska razvrstitev sta odvisni od vaše telesne pripravljenosti. Obremenitev se vsako minuto poveča za 20 W do največje vrednosti. FTP je takrat 75 % največje moči. Nato lahko s pomočjo formul izračunate tudi druge omenjene parametre. Vendar vam tega ne bom razkrival, ker je to moj "know-how". 

OBMOČJA TRENINGA

Na podlagi izmerjenih vrednosti izračunate vadbena območja na naslednji način: 

VADBENA OBMOČJA + ELEMENTI

Kolesarska sezona počasi trka na naša vrata, in če jo hočete pravilno začeti, vam vsekakor priporočam, da začnete z zgoraj omenjenim testiranjem. Testiranja je treba redno ponavljati, običajno vsakih šest do osem tednov. Za primerjavo rezultatov je treba v enakih pogojih opraviti enako vrsto testa.