.png)
Cyklistika patrí k športom, ktoré spôsobujú skracovanie a tuhnutie svalstva hlavne v oblasti chrbta, krčnej chrbtice, ramien, nôh. To sa časom môže zmeniť až na chronickú bolesť, ktorá nás odstaví od obľúbenej aktivity - bicyklovania.
Pravidelné bicyklovanie odporúčame kombinovať najmä s cvikmi na posilnenie telesného jadra, teda „core cvikmi“. Po jazde nezabudnite na strečing, ktorý nám pomôže rozhýbať a prekrviť aj menej využívané svaly, uvoľniť sa a naštartovať regeneráciu celého organizmu. Navyše, práve strečingom môžeme predísť nepríjemným zraneniam.
Toto sú jednoduché strečingové cviky, na ktoré sa treba zamerať pri cyklistike:
- Kvadricepsy: V stoji skrčte pravú nohu, oboma rukami za chrbtom uchopte ľavé chodidlo. S výdychom stiahnite sedacie svaly, podsaďte panvu a pritiahnite pätu k sedacím svalom. Cvik opakujte aj na druhej nohe.
- Hamstringy:
Cvik 1: Stojte rovno a päty držte mierne od seba. S výdychom sa pomaly hlboko predkloňte. Chrbát majte zaguľatený a nohy prepnuté, rukami sa dotknite pomalým a plynulým pohybom zeme. Ak sa vám nedarí, v žiadnom prípade sa nesnažte dotknúť zeme kmitavým pohybom.
Cvik 2: Sadnite si na zem a vystrite nohy, rukami sa dotknite špičiek nôh, chrbát je zaguľatený, hlava je medzi hornými končatinami.
- Spodná časť chrbta a zadok: Urobte drep a nechajte zadok klesnúť až dole k pätám. Svaly uvoľnite.
- Lýtka:
Cvik 1: Ruky si oprite vo výške ramien o stenu a zaujmite postoj ako pri vykročení. Nohy sú vzájomné rovnobežné. Predné koleno je pokrčené, zadné napnuté, takže vznikne rovná línia od ramien až po pätu, tak aby sa sadná päta nezdvíhala z podložky.
Cvik 2: Obľúbený a jednoduchý cvik pri ktorom sa postavíte na rovný povrch a zdvihnete sa až k prstom na nohách.
- Kobra: Je to známy cvik z jogy, pomocou ktorého si dokážete natiahnuť a uvoľniť takmer celé telo. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Zdvihnite sa na rukách a prehnite chrbát. V tomto cviku môžete zotrvať, pokiaľ vám to bude stále príjemné.
- Triceps: Sadnite si vzpriamene a pravou rukou uchopte lakeť ľavej ruky pred telom a snažte sa ľavú ruku natiahnuť. V napätí podržte ruku po dobu 10 sekúnd a následne ju uvoľnite. Vykonávajte tento strečingový cvik rukami striedavo.
- Horný trapézový sval: V sede vyrovnajte chrbát. Ľavú ruku dajte ponad hlavu a pomaly za pomoci ruky nakloňte hlavu doľava. Snažte sa dotknúť svojím ľavým uchom vašeho ľavého ramena. Opakujte aj na druhej strane.
TIP: Pozitívny vplyv na prekrvenie a regeneráciu dolných končatín majú aj kompresné cyklistické podkolienky. Kompresia podporuje efektívnejšie okysličovanie svalov, vďaka lepšiemu prúdeniu krvi. Svaly sú tak pred výkonom lepšie prekrvené a znižuje sa tak riziko zranenia.
