SPOMLADANSKI TRENING: Nasveti za odličen začetek sezone

Zgodnja pomlad prinaša idealne pogoje za kolesarjenje. Z nastopom ugodnih temperatur in daljših dni prihaja pravi čas za začetek nove sezone. V tem prispevku si bomo ogledali, na kaj se morate osredotočiti pri spomladanskem treningu, da boste dosegali najboljše rezultate skozi vse leto. Če želite dobiti jasno predstavo o tem, kako sezono začeti s pravo nogo, preberite naslednji članek. 

V tem letu so se visoke temperature pojavile nekoliko prezgodaj. Trenutno je april in dnevne temperature pogosto presegajo 20 ºC. Včasih smo takšne pogoje morali iskati v tujini, danes pa jih zlahka najdemo na našem geografskem območju. 

Ne glede na to, ali ste tekmovalni ali ljubiteljski kolesar, bi bilo škoda, če teh pogojev ne bi izkoristili za dober spomladanski trening. Seveda pa morate k treningu pristopiti odgovorno, če želite, da se že na začetku kolesarske sezone kolesarjenja ne naveličate in da ostanete v pravem razpoloženju skozi vse leto.

Vadbena območja = osnova dobre vadbe 

V današnji moderni dobi je verjetno le malo ljudi, ki vozijo brez uporabe senzorjev srčnega utripa in moči. Odličen uvod v kolesarsko sezono je, da opravite neko obliko terenskega testiranja, s katero boste določili svojo funkcionalno mejno moč (FTP) in anaerobni prag (AP). Na podlagi teh spremenljivk lahko preprosto izračunate vadbena območja, na podlagi katerih boste v naslednjem postopku gradili svojo telesno pripravljenost. 

Naprave GARMIN, ki jih lahko najdete tudi na holokolo.si, imajo trenutno v svoji programski opremi osnovne testne baterije in dokaj natančno izračunajo funkcionalne vrednosti ter vadbena območja. Če pa se odločite, da boste testiranje opravili sami, lahko v mojem starejšem članku najdete najbolj priljubljene metode terenskega testiranja.

Razvoj osnovne telesne pripravljenosti   

Med začetnimi vožnjami se osredotočite na razvijanje osnovne telesne pripravljenosti, na kateri morate zgraditi temelje za vzdržljivost. Zato morate v svoj vadbeni načrt vključiti daljše časovne vožnje v območju 2. Dolge in počasnejše vožnje bodo pomagale izboljšati vzdržljivost in pripraviti telo na zahtevnejše vadbene enote. Idealna vadba za vzdržljivost naj bi bila videti takole: 

• časovno zahtevnejši trening od 1,30 ure dalje 
• 80 % treninga opravite v območju 2, ki se osredotoča na moč in srčni utrip
• ohranite faktor intenzivnosti (IF) med 0,55 in 0,75
• TSS (training stress score = ocena stresa pri treningu) je idealno do 150, pri daljših treningih v hribih lahko preseže 150, vendar ne sme presegati 300
• idealna povprečna kadenca za celotno vadbo je približno 90 obratov
• trening mora imeti aerobni učinek
• med celotno vožnjo poskušajte dihati samo skozi nos 
• zvečer po vadbi morate čutiti rahlo utrujenost, vendar morate biti spočiti za naslednjo vadbo

Kako se lotiti prvih intervalov

Ko v 6-8 tednih pred prvo dirko ali intenzivnejšo skupinsko vožnjo, na kateri želite biti zvezda, dosežete osnovno telesno pripravljenost, je priporočljivo, da v svoj vadbeni načrt vključite intervalno vadbo. 

Najprej začnite s podmejnimi intervali, pri katerih se osredotočite na razvijanje največje moči in hitrosti. Kasneje dodajte mejne intervale, kot so treningi vzdržljivosti moči in laktatnega praga. Nazadnje v končno pripravo vključite treninge s tekmovalno intenzivnostjo. Če ste popoln laik, vam priporočam, da se obrnete na trenerja, ki vam bo prilagodil zgoraj navedene vadbene enote. Sam delam kot kolesarski trener, zato se lahko obrnete tudi na mene prek e-maila. 

Zmanjšanje teže 

Najpogostejši cilj začetnikov in tudi naprednih kolesarjev je znebiti se odvečnih kilogramov, ki so jih pridobili med zimskim "nabiranjem" na začetku sezone. Če to zadeva tudi vas, pozorno preberite te vrstice. 

Pri tem bom izhajal iz osebnih izkušenj, saj je težko na splošno napisati, kaj lahko velja pri hujšanju. Vsak od nas je poseben in za vsakega je koristno nekaj drugega. Na splošno pa so vam lahko v pomoč naslednja načela:

• izmerite se na napravi InBody ali merilniku impedance, da ugotovite vhodne vrednosti, kot so: bazalni metabolizem, telesna teža, telesna maščoba, voda v telesu, razporeditev in teža mišic, kostna masa itd.
• začnite obroke kategorizirati v kalorične tabele, če želite shujšati, ostanite v primanjkljaju 300-500 kcal.
• prekinitveni post 16/8 ima odlične rezultate, priporočam, da ga poskusite, saj je to trajnostni sistem prehranjevanja z znatnimi koristmi
• vključite hladen jutranji tuš ali drugo metodo ohlajanja, ki bo dobesedno zagnala vaš metabolizem
• med treningom dosledno dopolnjujte kcal glede na porabo, da telo ne začne varčevati in da se ne pojavi volčja lakota s poznejšim nezaželenim praznjenjem hladilnika 

Zadostna regeneracija 

Takšen vadbeni proces je lahko izčrpavajoč, zato je treba spremljati in upoštevati utrujenost telesa. S pomočjo sodobne opreme lahko na podlagi variabilnosti srčnega utripa precej natančno spremljate stanje treninga. V napravah GARMIN boste našli funkcijo body battery, ki omogoča točkovanje od 0 do 100 točk. Če je že dlje časa v nižjih številkah, je treba v regeneracijo vključiti naslednje ukrepe: 

• kakovosten spanec – poskrbite, da vaš spanec traja 6-8 ur.
• dihalne vaje – so idealne za odpravljanje stresa in dovajanje kisika v telo, da bi podprli proces okrevanja 
• masaže, savna in dodatni tretmaji
• vitamini in prehranska dopolnila – v tem obdobju jih je idealno vključiti v prehrano, da bi podprli vašo odpornost 

Ne pozabite tudi na kvalitetno oblačilo

V spomladanskih mesecih je vreme zelo spremenljivo, zato ne varčujte in raje investirajte v kakovostna oblačila. Naložba se vam bo obrestovala z udobjem pri vožnji, cenilo pa jo bo tudi vaše zdravje. Za to obdobje imam vedno na voljo dva kompleta – enega toplejšega z razponom od -10 do +5 stopinj in drugega, namenjenega bolj spomladanskemu vremenu v razponu od +5 do +20 stopinj. 

Tako lahko večino svojih vadbenih enot brez skrbi opravljam na prostem in se mi ni treba ukvarjati z alternativnim treningom. Kakovostna oblačila boste našli tudi na holokolo.si. Na to temo bom kmalu napisal podroben članek, v katerem vam bom predstavil konkretne izdelke. 

Upam, da boste izkoristili lepo vreme in naše nasvete za uspešen začetek nove sezone.