.png)
Ste kdaj razmišljali o tem, kaj jesti pred kolesarjenjem ali na splošno pred vadbo? Kaj jesti po treningu? Katera prehranska dopolnila so najboljša in kateri vitamini bodo najbolje pripomogli k okrevanju?
Na spletu je veliko člankov o tej temi, po njihovem branju pa ne boste veliko pametnejši kot pred tem. Večinoma se naučite le to, da morate vsak dan vase tlačiti kup tablet za "podporo" organizmu, da bi vse delovalo tako, kot je treba, zato se boste počutili kot bolan "upokojenec", ki ne more brez svojega kupa vitaminov. Zato naredimo nekaj reda.
Kaj torej jesti?
Najprej si oglejmo, kako naj bi bila na splošno videti prehrana športnika. Tako kot pri treningu morate ohranjati raznolikost in ravnovesje. Nekdo vam bo rekel, da mora prehrana športnika vsebovati malo maščob, drugi pa vas bo prepričal, da so ogljikovi hidrati največje zlo. Te informacije bi lahko osebo pripeljale do prepričanja, da je treba kupovati nemastne mlečne izdelke, se izogibati oreščkom in drugim stvarem ter se panično bati vseh vrst in količin ogljikovih hidratov. Večina shujševalnih diet temelji na omejevanju teh živil, njihov cilj pa je zmanjšati telesno težo, da bi se človek bolje počutil, ko se giblje. Zato je logično, da vam bodo ta mnenja podali številni ne preveč strokovni "svetovalci".
Zdaj pa pridemo do že omenjene raznolikosti in uravnoteženosti prehrane. Seveda moramo zmanjšati količino težkih in nezdravih obrokov, polnih tako imenovanih "nezdravih maščob" in "umetnih ogljikovih hidratov". Toda kaj si predstavljati pod temi imeni? Nezdrave maščobe imenujemo transmaščobne kisline, pod katerimi si predstavljamo predvsem rastlinska olja v ocvrti hrani, krompirjevem čipsu, pa tudi v margarinah. Čeprav se ogljikovi hidrati tehnično delijo na "enostavne" in "sestavljene", je primerneje upoštevati, ali so umetno ustvarjeni ali ne. Naravni ogljikovi hidrati so tisti sladkorji, ki niso bili industrijsko predelani, vsebujejo pa tudi vlaknine in druga hranila, ki so bistvena za delovanje telesa in jih industrijska predelava odstrani.
Zato primernosti ogljikovih hidratov ne moremo ocenjevati na podlagi tega, ali so enostavni ali kompleksni, ampak ali so umetni ali ne. Tudi sadje, ki vsebuje enostavne ogljikove hidrate, vas bo nasitilo bolj kot umetni ogljikovi hidrati iz bele moke ali piškotov. Zato je priporočljivo, da se tem živilom izogibate ne le pred športno aktivnostjo, temveč po možnosti v celoti, saj boste kmalu spet začutili lakoto. Pomembno je tudi, da ti dve komponenti dopolnite z ustrezno količino beljakovin glede na načrtovano dejavnost. Pred treningom ni priporočljivo pojesti na primer govejega zrezka, saj njegova prebava zahteva veliko energije, ki vam je med vadbo primanjkuje. Če pa goveji zrezek nadomestite z ribo ali piščancem, ne boste le prijetno siti, temveč se boste lahko že pol ure po obroku peljali s kolesom in se ne boste počutili težko.
Če imate tako sestavljeno prehrano, ki je neodvisna od vaše dejavnosti, je ni treba prilagajati glede na vašo športno zmogljivost. Toda kaj jesti med vožnjo s kolesom? To je odvisno predvsem od trajanja treninga. Če načrtujete enodnevni izlet, v žep pospravite običajno hrano in se ne zanašajte na energijske ploščice ali, še huje, energijske gele. Ne bojte se pripraviti sendviča s šunko in sirom, palačink ali speči sadnega zavitka, saj vas bo to zagotovo nasitilo in se boste počutili bolje kot s predelano ploščico. Glavna stvar je, da na kolesu ne začutite lakote. Če pa ste zagovornik gelov ali se vam ne ljubi pripravljati hrane za vožnjo, vam priporočam na primer ta gel, ki je sestavljen predvsem iz sadnih komponent.
Kdaj je primerno jemati prehranska dopolnila?
Dodatki in vitamini so poglavje zase. Prehranska dopolnila morajo prispevati k našemu zdravju in nam zagotoviti hranila, ki jih ne moremo dobiti z redno prehrano. Toda kaj to pomeni? Ko vstopimo v lekarno, vidimo skoraj v glavnem prehranska dopolnila, ki nas presunejo iz oglasov na televiziji, v člankih na internetu pa beremo, da moramo svojemu telesu, da bi pravilno delovalo in se po treningu regeneriralo, dovajati številne vitamine in prehranska dopolnila. Pri teh izdelkih morate razlikovati med nujnostjo in primernostjo glede na vaše zdravje in intenzivnost vadbe. Pri zdravih posameznikih, ki se primerno gibljejo, ni potrebe po vitaminih in dodatkih, saj je vse potrebno vsebovano v uravnoteženi prehrani. Če vaša prehrana vsebuje dovolj sadja, zelenjave, mesa in različnih vrst ogljikovih hidratov, vam ni treba skrbeti, da bi telesu kaj manjkalo. Če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, morate paziti le na količino vitamina B12, ki se sicer nahaja pretežno v mesu, in ga po potrebi dodajati.
Med športniki je zelo priljubljeno jemanje vitaminov B, C, železa, magnezija, beljakovinskih dodatkov, aminokislin in številnih drugih stvari. Kakšen je pomen teh dodatkov? Spet smo pri vprašanju uravnotežene prehrane. Za telo je najbolj naravno, da vse sprejema predvsem iz običajne prehrane. Če torej poskrbite, da vaša hrana vsebuje dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov, vam ni treba kupovati dragih dodatkov v velikih količinah. V vročih poletnih dneh se iz telesa odplakne veliko mineralov, zlasti magnezija, katerega pomanjkanje lahko povzroči krče, slabo okrevanje ali pomanjkanje energije. V tem primeru je treba razmisliti o dodatkih. Ni priporočljivo zaužiti velike količine magnezija naenkrat, na primer v obliki tablet, saj telo ne more absorbirati tako velike količine naenkrat, zato bo dodatek le prehajal skozi telo in absorbiral se bo le najmanjši del. Na trgu je veliko izdelkov (v prahu ali kapljicah), ki jih dodajate vodi za trening in jih delno dopolnjujete z vsakim napitkom. Vendar morate razlikovati med navadnimi sirupi, ki pijačo le sladijo, in solmi, ki zagotavljajo potrebne minerale. Kot primeren pripravek za vroče poletne dni se mi zdi na primer ta.
Vpliv vitamina C na trening je precej negativen, saj lahko upočasni okrevanje. Zato je treba njegovo uporabo skrbno pretehtati in ga vključiti le, če se ne počutite popolnoma zdravi.
Kaj pa beljakovinski dodatki?
Dodajanje beljakovin je že bolj zapleteno poglavje. Preden se odločite za dodajanje beljakovinskih dodatkov v prehrano, je priporočljivo izračunati, koliko beljakovin v povprečju vsebuje vaša dnevna prehrana, da ugotovite, ali je umetno dodajanje sploh potrebno, in če je, koliko beljakovin je treba dodati. Če telo dobi preveč beljakovin, lahko pride do neželenega povečanja telesne teže. Namesto beljakovin je zato bolje razmisliti o dopolnjevanju s samimi aminokislinami. Aminokisline spodbujajo sintezo beljakovin, zaradi česar pospešujejo regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken, do katere pride pri veliki obremenitvi. Te kršitve nato povzročijo bolečine v mišicah po treningu. Aminokisline so naravno prisotne na primer v mesu, jajcih ali mlečnih izdelkih, zato jih ni treba dopolnjevati po vsaki obremenitvi, ampak le, če je bila obremenitev zelo visoka in je za nadaljnjo zmogljivost potrebna hitra regeneracija.
Študija EU je pokazala, da veliko število prehranskih dopolnil vsebuje snovi, ki jih prepoveduje Svetovna protidopinška agencija, zlasti steroidi in stimulansi. Ne gre le za izboljšanje zmogljivosti ali pospešitev okrevanja, te snovi lahko v prihodnosti povzročijo številne zdravstvene zaplete. Prav tako so lahko geli in drugi športni dodatki onesnaženi s prepovedanimi snovmi, ki ogrožajo zdravje ljudi. Če torej menite, da je jemanje prehranskih dopolnil potrebno, natančno preberite informacije proizvajalca in uporabljajte le izdelke s tako imenovanim "certifikatom čistosti", vendar tudi ti ne zagotavljajo 100 % čistosti izdelka.
