.png)
Kot poklicna kolesarka sem zamenjala veliko trenerjev, ki so vedno bili moški. S športom se ukvarjam od malih nog, a me nikoli ni trenirala ženska. Nisem pomislila, da je lahko moški in ženski trening drugačen, a to ne pride na misel v otroštvu nikomur. Kako pa lahko te razlike vplivajo na naše zdravje?
Skupaj z dozorevanjem otroškega telesa bi se morale pojaviti tudi določene spremembe v pristopu trenerja, ki bi moral posvečati pozornost tudi razlikam med telesi fantov in deklet, te razlika pa tudi upoštevati. Otroška telesa zdržijo veliko, a ko začnejo odraščati in se razvijati, moramo tem zadevam posvečati pozornost.
Niso se vsi otroci soočili s takšnimi izkušnjami, a moj trener me ni nikoli vprašal po menstruaciji, nikoli se ni nihče ob pripravi individualnega treninga ukvarjal s tem, kdaj je treba malo popustiti. Dolgo časa je trajalo, da sem spoznala, da vedno znova se ponavljajoče poškodbe, bolezni in neredna menstruacija niso normalno stanje, ampak do njih prihaja zaradi neustreznega vodenja treninga. A zamenjava trenerja ni nikoli pomagala, vedno sem imela občutek, da me trener ne razume. Kako pa bi me, če se ni ukvarjal z najbolj osnovno stvarjo, ki vpliva na trening ženske?
Ženske so ženske, moški pa so moški
Tako je. Ženske in moški nismo enaki. O tem moramo govoriti tudi v športu in pri treningu. Glavno vlogo tukaj igra zgoraj omenjena menstruacija. Zakaj se torej večina raziskav s področja športa in zmogljivosti izvaja pri moških? In še eno vprašanje ... Zakaj imajo dekleta, in ne samo tista v kolesarskem športu, v starostni skupini juniorjev veliko boljše rezultate od starejših deklet, če po drugi strani pri moških s starostjo zmogljivost raste?
Med odraščanjem moškega telesa se pojavi testosteron, ki za vse poskrbi sam. Moški postanejo močnejši, pridobivajo mišice, izboljša se njihova eksplozivnost in vsi zmogljivostni parametri. Pri ženskah pa žal ni tako preprosto. Med odraščanjem deklet se poleg menstruacije pojavijo tudi drugi „stranski učinki“. Dekle, ki je prej brez večjih težav treniralo v skupini fantov, naenkrat izgublja moči. Počuti se utrujeno, včasih brez življenja, med treningom ne more iz sebe potegniti tistega, kar je lahko prej. Njeno telo se pri tej starosti razen tega začne zalagati z maščobami, kar veliko trenerjev ne razume preveč pozitivno in začne pritiskati na dekle, da shujša. V tem obdobju je najpomembnejše, da trener razume fiziologijo ženskega telesa in omogoči dekletu, da se lahko kljub rahlemu padcu zmogljivosti spopade s spremembami svojega telesa.
Ko se dekle spremeni v mlado žensko, stil treninga se mora popolnoma spremeniti. Če tega ne storimo, kmalu se pojavijo posledice v obliki neredne menstruacije, s katero se telo brani pred energetskim izčrpanjem, kajti menstruacija je sama po sebi energetsko zelo zahteven proces. Neprevidno ravnanje lahko pomeni za dekleta tudi hujše trajne posledice.
Težava pa je, da je omenjanje menstruacije v športu še vedno tabu tema, in za mlada dekleta ne bo prijetno reševati teh težav s trenerjem, ki je moški. A ta vprašanja moramo odpirati. Ženske so preprosto ženske in imajo menstruacijo.
Zakaj pristop “shrink it and pink it” ne deluje?
Težava je prav v pristopu nekaterih moških trenerjev. Na Češkem še vedno prevladuje prepričanje, da so ženske samo majhni moški in treningi potekajo na način treninga moških, le njihov obseg je manjši. Cikli moških treningov se bistveno ne razlikujejo, povečanje ali zmanjšanje obremenitve je odvisno samo od koledarja tekmovanj in specializiranih priprav.
Če bo imel moški nalogo, da vsak teden teče 2 uri na tekalni stezi, ob pravilno nastavljenem razporedu treninga bi se morala njegova zmogljivost vsak teden izboljšati. Če pa ima enako nalogo ženska, najbrž bodo rezultati delovali malo zmedeno. En teden bo ženska brez težav pretekla na stezi zahtevani 2 uri, naslednji skorajda ne bo mogla nadaljevati že po tridesetih minutah. Ne gre za nobeno poslabšanje zmogljivosti, težava je v specifičnosti ženskega telesa.
Prvi teden, v katerem ni bilo težav z dvournim tekom, je žensko telo funkcioniralo podobno kot moško, prvenstveno je uporabljajo energijo iz maščob. Težava dvournega teka v drugem tednu izhaja iz tega, da žensko telo ni bilo sposobno pridobiti energije iz maščob, in je tako uporabljajo za energijo sladkorje, zaloga katerih se je hitro izčrpala.
Kako torej upoštevati menstruacijski cikel, da ne pride do preobremenitve organizma?
Če se ukvarjate s kolesarstvom in želite dosegati boljše rezultate, pravilna pot nikakor ni samo več ur treninga na kolesu. Pozornost morate posvetiti območjem treninga, regeneraciji in tudi prehrani; vse navedeno v odvisnosti od faze vašega menstruacijskega cikla. Naravni menstruacijski cikel traja približno 28 dni.
Pri moškem treningu se najpogosteje uporablja štiritedenski cikel, kadar trem tednom stopnjevanja obremenitve sledi tedenska sprostitev in priprave na naslednji cikel. Ta način pa ženskam ne omogoča doseganja optimalne prilagoditve treninga.
Naravni ženski cikel lahko razdelimo na dva dela – faza z nizko ravnijo hormonov in faza z visoko ravnijo hormonov, sredi omenjenih dveh faz je ovulacija, ki se zgodi približno 16. dan posameznega menstruacijskega ciklusa.
- Faza menstruacije (1. teden)
Ravni hormonov progesteron in estradiol sta v tem času nizki. Če vam vaše telo v času menstruacije omogoča izvajanje intenzivnega treninga, vsekakor ga opravite, kajti prisotnost estrogena pomaga povečati anabolični odziv na trening. Telo je pripravljeno na velike obremenitve, trening moči in eksplozivnosti zato omogoča doseganje maksimalnih učinkov. Če se spopadate z močnimi krči, naj vas ne bo strah premagovati te ovire in uvrstiti manj zahtevno vadbo, ki ima protivnetni učinek, in vam bo pomagala ublažiti nevšečnosti povezane z menstruacijo.
Pri vadbi v fitnesu je najboljši čas za zmanjšanje števila ponovitev in povečanje teže, na kolesu ta teden pomeni idealno priložnost za trening hitrosti. Za ublažitev neprijetnih znakov povezanih z menstruacijo je v tem obdobju dobro povečati vnos železa, kar bo prispevalo k zmanjšanju utrujenosti in izboljšanju regeneracije.
- Faza nizke ravni hormonov (2. teden)
V tej fazi se počutite najmočnejše in polne energije, zato je čas za zahtevnejši trening. Hormon progesteron začne nastajati šele po ovulaciji, estradiol rahlo raste. Zdaj se povečuje mišična moč in okrevanje je boljše. Na kolesu je primeren čas za začetek treninga anaerobne zmogljivosti, povečanju zmogljivosti pomaga tudi izboljšana kakovost spanca. Zaradi tega je idealni čas za večje število posameznih enot treninga.
S približevanjem ovulacije se povečuje raven estrogena, zaradi tega pa so sklepi manj stabilni in se poveča nagnjenost k poškodbam. V tej fazi moramo podaljšati čas ogrevanja, da preprečimo nastanek poškodb. Skupaj z estrogenom raste tudi raven serotonina, ki povzroča izboljšanje razpoloženja in povečanje pozornosti, in je pravi čas za vadbo tehnike vožnje s kolesom.
- Srednja faza ( 3. teden)
V tem obdobju visoko intenzivnost zamenjamo s stabilnejšimi prizadevanji in telesu zagotovimo prostor za okrevanje. Zagotovo niso hitrostni treningi v tem obdobju nepomembni, a ne bodo imeli takega učinka kot v prejšnjih tednih. Če želite, da bo pomen treninga moči in zmogljivosti v tem obdobju podoben kot v prejšnjih tednih, dobro je dodati prehrani 5-7 g BCAA.
Največji pomen bo imela uvrstitev večjega števila treningov vzdržljivosti. Zaradi povečane količine estrogena nastaja encim, ki zavira nastajanje in sproščanje glukoze iz jeter, telesu bo torej najbolje ustrezal daljši trening, ki porablja energijo iz maščob. S tem je povezana tudi pomembnost dopolnjevanja saharidov med in po sami obremenitvi. Pomembna je tudi večja hidratacija in povečan vnos soli. V tej fazi namreč telo izgublja vodo. Zaradi manjše količine vode v krvi se zmanjša tudi minutni volumen srca in prihaja do povečanja telesne temperature, kar povzroči večjo utrujenost. Tudi kakovost spanca je v tem obdobju zaradi povečane telesne temperature poslabšana, regeneracija zato traja nekoliko dlje časa. Za izboljšanje spanca priporočamo v tem obdobju prhanje z mrzlo vodo pred spanjem.
- Faza visoke ravni hormonov (4. teden)
V tej fazi se na telo polagajo povečane energetske zahteve. Človeški metabolizem je v tem obdobju povečan in njegove potrebe so kar za 300 kcal večje od prejšnjih faz. Zato ne smemo ignorirati občutek lakote in telesu dodati večje količine hrane, idealno v obliki zdravih maščob, kajti prav z uporabo maščob telo v tem obdobju deluje najbolj. Priporoča se tudi povečanje vnosa beljakovin približno na 30-35 % prehrane, kajti povečan vnos beljakovin v tem obdobju izzove večje nastajanje serotonina v možganih, zaradi tega pa se zmanjšajo tudi PMS znaki.
Na splošno je torej bolje, če so v tej fazi treningi manjše intenzivnosti, a če se zgodi, da imate prav pred začetkom menstruacije tekmovanje, lahko znake PMS zmanjšate s pomočjo naslednjih nasvetov, vsekakor pa ne morete od svojega telesa pričakovati najboljše zmogljivosti.
Približno 5-7 dni pred začetkom menstruacije je treba povečati vnos naslednjih snovi:
- 250 mg magnezija – magnezij poskrbi za boljši spanec in sprostitev mišic, vključno z mišicami maternice, zaradi česar pride do zmanjšanja krčev.
- 30 mg cinka – cink vpliva na zmanjšanje vnetij in tudi na zmanjšanje stresnega hormona kortizola.
- 1000-2000 mg vitamina D3 – ugotovljeno je bilo, da vitamin D3 zmanjša znake PMS.
- Povečajte vnos sadja in zelenjave – antioksidanti v sadju in zelenjavi bodo vašemu telesu pomagali pri premagovanju vnetij.
- Po drugi strani omejite količino mlečnih izdelkov – mleko vsebuje kasein A1, ki lahko povzroči bolj bolečo in močnejšo menstruacijo.
Kot sem omenila na začetku, če želite, da bo vaš trening učinkovit, morate s trenerjem govoriti o menstruaciji. Če imate občutek, da vas ne razume, ali pa se ne želi prilagoditi vašim potrebam, mogoče bo za vaše zdravje najboljše, da se od njega poslovite. In ker spremljanje treninga, ki naj ima smisel za vaše telo, ni enostavno, priporočamo, da preizkusite naslednjo aplikacijo, ki vam bo priporočila trening v odvisnosti od tega, v kateri fazi se pravkar nahajate in boste izvedeli vse potrebne informacije, vključno z ravnijo posameznih hormonov. https://wild.ai
Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
