.png)
Do nedavnega smo tu imeli pravo zimsko vzdušje, pričem je bilo 15 stopinj pod ničlo in nam je pod tekaškimi smučmi škripal zmrznjen sneg. Kot je v navadi v tem času, je pomlad prišla od večera do jutra s temperaturami nad 10 stopinj. Takšno vreme nas takoj potegne na sedež kolesa in začnemo "goltati" prve spomladanske kilometre. V tem članku vam bom dal nekaj nasvetov, kako jih obvladovati v smislu treningov, da se jih ne boste »prenajedli« takoj na začetku sezone.
PREIZKUSI SE!
Da vaš trening ne bi ostal le na nivoju "vožnja okoli", je dobro po zimskem treningu opraviti terensko testiranje, ki je potrebno za določitev območij treninga. Po njihovem boste nato izvajali progresivni in nadzorovani trening.
NAPLANIRAJ SI SEZONO
V trenutnih razmerah se ta točka morda zdi nekoliko zapletena, vendar so predhodni koledarji dogodkov že na voljo. Po mojem mnenju je treba iti po poti standardnih treningov, saj je športna oblika zelo specifična stvar. Praviloma se ponovlja vsako leto v enakem obdobju, zato tudi, če ne vemo, ali se bodo prve dirke začele v predvidenih datumih, ne bi bistveno spreminjal sistema, ki se uporablja leta. Na koncu so nas razmere okoli pandemije naučile tudi marsikaj novega in mislim, da bodo organizatorji letos iskali vse možne načine,da bi organizirali dirke. V zadnjem času postajajo priljubljena tudi spletna dirkanja in to je lahko odličen način za primerjavo uspešnosti s tekmeci.
TUDI JUTRI JE DAN
Ne glede na to, ali trenirate v vročini ali na Slovaškem, povsod so odlični pogoji za trening. Priporočam, da pazite, da vas to vzdušje ne bo zajelo. Najslabše, kar se vam lahko zgodi, je, da se dobesedno osvobodite od verige in začnete "jesti" vadbene kilometre glava-ne glava. Če boste pretiravali že na začetku, se boste na začetku čustveno počutiti odlično, vendar to ne bo imelo dolgoročnega značaja in kmalu bo prišlo do upada. Rezultat takšne vožnje bo sindrom "burn out". Nekaj časa boste popolnoma odpisani in morali boste začeti znova. Zato sledite načrtu, ki ste ga ustvarili vi ali ki ga je za vas ustvaril vaš trener. Spremljajte podatke o treningu in jih analizirajte. Zaradi vadbene preteklosti in kakovosti opravljenega zimskega treninga je obremenitev potrebno dodajati postopoma. Dal vam bom tudi en odvračilni primer iz prakse. Spoznal sem trenerja, ki je trpel "sindromom lepega vremena".
V praksi je to izgledalo tako, da se je vročinski trening začel s 120 km treninga in je vsak dan napredoval navzgor, vse do faze približno polovice treninga, ko se je zlomil in so prišli prvi virusi tekmovalcev. Trening se je običajno zaključil s sindromom "burn out" in treningom približno 60 km. Zato bodite pri tem zares previdni. Če se med vožnjo dobro počutite in želite kilometre dodati, to storite vedno na prosti dan pred treningom, kajti tudi če bi pretiravali v zadnji vadbeni enoti cikla, se lahko v prostem dnevu regenerirate in začnete naslednji cikel sveže.
NI DVOJKA KOT DVOJKA
Prvi blok spomladanskega treninga bi moral biti trening, katerega primarni cilj je razvoj osnovne vzdržljivosti, kar pomeni trening v coni 2. Kdor vsaj malo razmišlja o treningu, bi moral zagotovo imeti kakovostno napravo s senzorjem moči, srčnega utripa, kadence in številne druge funkcije. Zato vadbo izvedite tako, da boste 90% treninga vozili v izvedbeni coni 2. Srčni utrip je odvisen od številnih dejavnikov in zato njegovo samo spremljanje morda ni vedno srečna rešitev. Zlahka se lahko zgodi, da boste po večdnevni obremenitvi, glede na srčni utrip v coni 2, glede na zmogljivost pa boste že v coni 3 in več. Zmogljivost je torej natančnejša, zato ji v prvi vrsti sledite, SF pa naj je samo kot dodatna informacija. Z nastopom utrujenosti med treningom se SF stabilizira tudi v coni 2. Parametri dobrega vzdržljivostnega treninga bi morali izgledati takole:
- IF od 0,55 do 0,75
- TSS idealno do 150, pri daljših treningih na hribu lahko prekorači mejo 150, ampak 300 več ne bi smelo prekoračiti
- trening mora imeti aerobni učinek z oceno 5,0 ali mu mora biti čim bližje
- povprečna srčna frekvenca by se morala gibati v zoni 2
- zvečer se po treningu počutite rahlo utrujeni, naslednji trening pa začnite sproščeno
PAZITE NA POMLADANSKO KOLENO!
To ni poslastica iz lokalne "drage" restavracije, ampak precej neprijeten problem. Zaradi neprimernega treninga, nezadostnih oblačil ali nagnjenosti k vožnji z nižjo hitrostjo na težji prestavi nastane ta neprijeten problem, ki se kaže kot bolečina v kolenu. Zato pri izbiri oblačil pazite, da vam ne piha na kolena. Ne pretiravajte s prostornino km in še posebej upoštevajte načelo, da mora biti kadenca stopanja na vetru 85-90 vrt / min. za min. in proti vetru 75 do 85 vrt / min. Če vam vseeno uspe "skuhati to dobroto", si privoščite lahki trening ali počivajte nekaj dni in bo minilo. V nasprotnem primeru se odpravite na pregled in čim prej začnite z zdravljenjem.
NE POZABITE ZAPRTI IMUNOLOŠKO OKNO
Čeprav je prvi cikel spomladanske sezone večinoma trening v coni 2, kar se morda nekaterim ne zdi naporno, je to lahko ravno obratno. Zamuden obseg treninga v intenzivnosti 80% VO2max v idealnem vremenu ne more vedno za kratek čas izčrpati telesa, zaradi česar se za določen čas zmanjša imuniteta. Ta pojav se imenuje imunološko okno in se pojavi v 1 uri po koncu treninga. Med imunološkim oknom se zaradi treninga obnovi zmanjšana imunost. Imunološko okno se običajno zapre v eni uri po treningu, zato se izogibajte okolju, kjer je veliko ljudi, saj ste med tem časom idealna tarča za nekatere viruse, še posebej tiste, ki napadajo dihalne poti.
Ti nasveti za trening vam lahko pomagajo, da začnete odlično kolesarsko sezono. Verjamem, da vam je bil članek všeč in po njegovi zaslugi boste v sezoni stopili z pravo nogo. Pa pojdimo!Pozdrav Športu!
