.png)
Kolesarska sezona 2022 se je začela. Kmalu se bodo začeli prve skupinske vožnje, kolesarski maratoni in podobni "eventi", zato je čas, da s svojega dvokolesnika obrišete prah, namažete verigo, napolnite gume in se odpravite na trening. Če se želite ustrezno pripraviti na sezono, si v tem prispevku oglejte nekaj nasvetov, kako se lotiti dela s polno paro.
Ugotovite začetno stanje svoje telesne pripravljenosti
Če pozimi niste pretiravali z nabiranjem kilometrov in ur treninga ter ste se s športom ukvarjali največ trikrat na teden, je dobro poznati svojo začetno telesno pripravljenost, cone treninga, anaerobni prag ali FTP (funkcionalni prag moči). Zato je testiranje na terenu odličen način za začetek sezone. Na podlagi rezultatov boste določili cone treninga, ki jim boste nato sledili pri nadaljnjem treningu. Če ne veste, kako to storiti, preberite moj članek TUKAJ, v katerem boste spoznali osnovne diagnostične metode, ki jih lahko zlahka osvojite sami.
Izdelajte si vadbeni načrt ali pa naj vam ga sestavi nekdo drug
Kolesarjenje je šport, pri katerem je pomemben sistematičen trening. Tudi največji "hobby kolesar" ne more brez načrta treninga. Zato si v skladu s svojimi življenjskimi prioritetami vzemite čas za trening. Da bo vaš načrt učinkovit, se morate usesti na kolo v rednih časovnih intervalih od 3 do 5-krat na teden.
V prvem sklopu delajte na razvoju osnovne vzdržljivosti
Na začetku sezone morate zgraditi trdne aerobne temelje, na katerih boste lahko v primeru tekmovalnih ambicij gradili progresivni intervalni trening. Zato od začetka sezone trenirajte na naslednji način.
- 80 % treninga opravite v coni 2, ki se osredotoča na moč in srčni utrip.
- ohranite faktor intenzivnosti (IF) med 0,55 in 0,75
- TSS (ocena stresa pri treningu) je idealno do 150, pri daljših treningih v hribih lahko preseže 150, vendar ne sme presegati 300
- idealna povprečna kadenca za celotno vadbo je približno 90 obratov
- trening mora imeti aerobni učinek
- povprečni srčni utrip mora biti v coni 2.
- zvečer po vadbi morate čutiti rahlo utrujenost, vendar morate biti spočiti za naslednjo vadbo
Poskusite se udeležiti organizirane priprave
Nič ni boljšega, kot če lahko v tem prehodnem obdobju odletite v toplo deželo, kjer se boste udeležili organizirane priprave, kjer ne boste imeli drugega dela kot vožnjo. V preteklosti sem to počel že na začetku sezone na Majorki ali Hrvaškem, kjer sem dobil odlično podlago za sezono. Res je, da vsakdo nima te sreče, da bi lahko enostavno vstal in odšel.
Tudi jutri je dan
Najslabše, kar se vam lahko zgodi na spomladanski pripravi je, da se vadbe lotite preveč intenzivno. Če se boste že od samega začetka pretirano trudili, se boste začeli počutiti odlično, vendar to ne bo trajalo dolgo in kmalu se boste znašli v popolni krizi. Zato se držite načrta, ki ste si ga sestavili vi sami ali pa ga je za vas izdelal vaš trener. Spremljajte podatke o vadbi in jih analizirajte. Obremenitev je treba dodajati postopoma, odvisno od vaše zgodovine treninga, kakovosti zimskega treninga in rezultatov terenske diagnostike, ki ste jo opravili.
Dosezite idealno težo
Ali ste vedeli, da ima teža velik vpliv na vašo zmogljivost? Roko na srce. Kdo pozimi ni pridobil niti enega dodatnega kilograma? Vemo že, da je glavni cilj tega obdobja razvoj osnovne telesne pripravljenosti, sekundarni cilj pa je natančna določitev optimalne teže. Pri treningu v coni 2 telo dobro kuri maščobe, zato boste, če se v času med treningom ne boste prenajedali s hamburgerji, čipsom in štrudlji, zagotovo hitro izgubili nekaj kilogramov. Če želite hujšanje še bolj pospešiti, preverite svoj jedilnik, zmanjšajte količino sladkarij, mastne in ocvrte hrane, dodajte uravnoteženo prehrano, več sadja, zelenjave in vaš rezultat bo čudovit.
Dodajanje prehranskih dodatkov k vsakdanji prehrani
Današnja hrana je revnejša kar se tiče hranilnih snovi in v njej primanjkuje mnogo ključnih hranil, zato telo, ki redno trenira, potrebuje "booster" v obliki prehranskih dodatkov. Za boljše delovanje telesa in obvladovanje fizične obremenitve vam priporočam jemanje naslednjih vitaminov in dodatkov:
- vitamin C
- vitamin D
- cink
- maščobne kisline omega 3,6,9
- vitamin B12
- ionski napitek, hipertoničen za hladno vreme, hipotoničen za toplo vreme
- pol ure pred in pol ure po treningu zaužijte aminokisline BCAA 4:1:1
- regenerativni elektrolit
- magnezij
- prehrana za sklepe, npr. glukozamin
Ne pozabite na kakovostna oblačila
V spomladanskih mesecih je vreme zelo spremenljivo, zato se splača zapraviti več denarja za oblačilo. Naložba v udobje med vožnjo se vam bo povrnila, pa tudi vaše zdravje jo bo cenilo. Za to obdobje imam vedno dva kompleta, enega toplejšega z razponom od -10 do +5 stopinj in drugega, namenjenega bolj spomladanskemu vremenu z razponom od +5 do +20 stopinj. Na ta način lahko večino vadbenih sklopov brez težav treniram na prostem in se mi ni treba ukvarjati z nadomestnim treningom. Vsekakor vam priporočam, da naročite "obleko" od Holokolo, od koder naročam tudi jaz.
Upam, da boste uspešno začeli novo sezono in da se kmalu vidimo na dirki ali skupinski vožnji. Pridno kolesarite! Slava športu!
